ツナと小松菜の豆腐チャンプルー

豆腐と小松菜には、骨の健康に欠かせないカルシウムが多く含まれています。また、豆腐・卵・ツナはたんぱく源であり、しっかり摂ることでロコモティブシンドローム（運動器機能障害）の予防に効果的です。
小松菜を使うことで彩りとなり、削り節を最後に乗せることで風味が加わり、味が整います。

材料（4人分）

• 木綿豆腐：1丁（400グラム）
• 小松菜：2束（400グラム）
• 卵：2個（100グラム）
• ツナ缶（ノンオイル）：2缶（140グラム）
• ごま油：大さじ2（36グラム）
• しょうゆ：小さじ4（24グラム）
• 酒：小さじ2（10グラム）
  
• 砂糖：小さじ1（3グラム）
• こしょう：少々
• 削り節：4グラム

手順

1. 豆腐はよく水切りをし、1センチほどの厚さの一口大に切る。小松菜は4センチほどの長さに切り、葉と茎を分けておく。卵は割りほぐす。
2. フライパンにごま油（半量）を熱し、豆腐を両面に焼き色がつくまで焼き、一度取り出す。
3. フライパンに残りのごま油を熱し、小松菜の茎を入れる。茎がしんなりしたら、葉を入れる。油が回ったら、ツナ缶、こしょうを加え炒め合わせる。
4. 3.に醤油、酒、砂糖、豆腐を加え混ぜ、卵を回し入れ、半熟状になったら火を止める。
5. 器に盛り付け、削り節をのせる。

コツ・ポイント

炒めていると豆腐から水が出てくるため、よく水切りをしましょう。水切りは、電子レンジを使うと短時間で簡単にできます。

1. キッチンペーパーを2枚重ねにし、豆腐1丁を包む。
   
2. キッチンペーパーの端が重なっているほうを下にし、耐熱皿にのせる。
3. ラップをせずに、電子レンジで500ワットで3分加熱する。

栄養価（1人分）

• エネルギー：321キロカロリー
• タンパク質：19.0グラム
• 脂質：24.3グラム
• 食物繊維：3.0グラム
• カルシウム：279ミリグラム
• 塩分相当量：1.3グラム