いわしの炊き込みご飯

缶詰を入れて炊くだけの簡単レシピです。魚を骨ごと食べることができ、カルシウムがしっかり摂れます。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。
塩昆布で味付けをしているので、塩分控えめでも旨味があります。

材料（4人分）

• 米：2合
• 酒：大さじ1（15グラム）
• いわしの水煮缶：1缶（150グラム）
• 塩昆布：5グラム
• 水：適量
• あさつき：適量

手順

1. 米をとぎ、水を切る。
2. 炊飯器の内釜にといだ米と酒、いわし缶の汁を入れる。
3. 水を、分量の目盛りまで入れる。
4. 缶詰の具と塩昆布を入れる。
5. 炊飯器のスイッチを入れ、炊飯する。
6. あさつきを小口切りにする。
7. 炊き上がったら、全体をよく混ぜる。器に取り分け、お好みで刻んだあさつきをのせる。

調理時間

約50分（炊飯時間約40分を含む）

コツ・ポイント

米、調味料、水、具材の順に内釜に入れましょう。
炊く前に具材を混ぜ込んでしまうと、米に均等に熱が入りにくくなってしまうので気をつけましょう。
お好みで生姜を加えたり、さば缶やツナ缶など具材をアレンジして楽しめます。

栄養価（1人分）

• エネルギー：343キロカロリー
• タンパク質：12.5グラム
• 脂質：4.6グラム
• 食物繊維：0.5グラム
• カルシウム：127ミリグラム
• 塩分相当量：0.6グラム