ベジファーストを始めませんか？

「健康のために何か始めたいけれど、運動や食事制限はなかなか続かない」
そんな人におすすめなのが、毎日の食事の食べる順番を変えるだけの「ベジファースト」です。食べたいものを我慢したりする必要はなく、食事の最初に野菜を食べるだけです。
今日からすぐに実践できる、一番簡単な健康づくりを始めてみませんか？

ベジファーストとは

食事の時に、一番最初に野菜から食べる方法のことです。
ごはんやパンなどの炭水化物を食べる前に、野菜・海藻・きのこ類など、食物繊維が豊富な食材を先に食べることで、からだに嬉しい効果が期待できます。

食後の血糖値の急上昇を抑える

野菜に含まれる食物繊維が、糖の吸収をゆるやかにします。糖の吸収がゆるやかになると、血糖値の急上昇を防ぐことができ、血管を元気に保つことができます。食事から摂った栄養素は、血管を通して全身の細胞へ運ばれます。そのため、血管が元気であることは、健康を保つために大切です。

食べ過ぎを防ぐ

野菜をしっかりと噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止になります。噛むことは無意識に行っているので、しっかり噛むことを食事の中で意識することが大切です。

塩分やコレステロールの排泄を助ける

野菜に含まれる食物繊維やカリウムの働きにより、塩分やコレステロールの排泄が促されます。そのため、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病の予防効果が期待できます。

腸内環境が整い、免疫力アップ

野菜に含まれる食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。腸には、免疫細胞の約7割が集まっています。腸内環境を整えることで、免疫力アップが期待できます。

食べる順番の3ステップ

ステップ1．まずは、野菜・海藻・きのこ類のおかずを食べましょう

サラダやおひたし、具だくさんの野菜スープなどです。ここで大切なのが、野菜の量です。目安としては、「両手いっぱいの生野菜」または「片手いっぱいの温野菜」です。小鉢で表すと、1皿から2皿分です。
ポイントは、最初の5分は野菜のおかずをゆっくり噛んで食べることです。

ステップ2．たんぱく質のおかずを食べましょう

肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質が豊富に含まれているおかずです。たんぱく質は、私たちのからだをつくる素になる栄養素です。3回の食事でまんべんなく食べましょう。

ステップ3．最後に主食を食べましょう

主食とは、ごはんやパンなどの炭水化物です。ポイントは、野菜のおかずを食べ始めてから5分以上時間を空けることです。野菜のおかずをゆっくり噛んで食べることで、お腹は満たされていきますので、食べ過ぎを防ぐことができます。

 

 

実践してみましょう

毎食完璧にこなす必要はありません。まずは1日1回、できるところから始めましょう。

自炊のコツ

野菜は大きめに切ることで、よく噛むことを意識します。おすすめは、具だくさんのみそ汁です。ゴロゴロと大きめに切った野菜に、肉や豆腐、こんにゃくなど食感の違う食材を入れることで噛むことの楽しさを感じることができます。

コンビニでお弁当を買うとき

お弁当といっしょに、カップサラダや野菜の入ったインスタントスープを1品追加することで、足りない野菜を補いましょう。

外食をするとき

小鉢の多い定食がおすすめです。丼ものや麺類などの単品メニューには、ミニサラダや小鉢を追加しましょう。

いも類やかぼちゃに注意しましょう

野菜の仲間に見えますが、炭水化物が多く含まれますので、ごはんやパンの仲間になります。そのため、ポテトサラダやかぼちゃの煮物などは、食事の後半に食べましょう。

ヘルシーベジ講座を実施しています

町では、野菜の魅力を伝える「ヘルシーベジ講座」を実施しています。内容は、栄養講話と季節の野菜を使った調理実習となっています。
次回の開催日程については、決まり次第広報やホームページでお知らせします。

レシピを公開しています

過去の調理実習で作った、簡単にできる実践メニューを紹介しています。日々の献立のレパートリーのひとつとしてご活用ください。

• 夏野菜を使ったレシピ
• 冬野菜を使ったレシピ